久坐长胖族的救星来了！吃这道菜，坐着也能享受运动红利！
2025-07-12嘟嘟原创：医学界肥胖频道
奥秘竟藏在甜菜碱里。
长期伏案工作的胖友越来越多，想运动却犯难，没时间还想拖延，等体重飙升才发现运动变得难上加难。有没有一种可能：不用真正去运动，也能享受运动带来的代谢改善、抗炎和延缓衰老等好处？过去这是“白日做梦”，而最新Cell杂志的研究发现，甜菜碱（betaine）这种天然物质，或许真的能充当“运动替身”，帮助肥胖和久坐人群部分获得运动的健康红利（图1）。甜菜碱到底凭什么能“模拟运动”？本文带你一探究竟。
图1：文献首页
甜菜碱：运动“黑科技”的发现
所谓的“运动替身”其实就是“运动模拟物”，是指一类通过药物手段模拟运动生理效应的化合物。它的核心设想是：通过激活与运动相关的关键分子信号通路，在不实际进行体育活动的情况下，诱导机体产生类似运动所带来的代谢、心血管或肌肉功能等方面的益处。那么，最“正宗”的运动模拟物到底怎么找？其实答案就藏在运动本身。运动会让身体产生一系列分子变化，只要找出那些关键分子，就有望发现最天然、最安全的“运动替身”。
为了找出这些关键分子，研究人员设计了一项严谨的三阶段人体运动试验，共招募了13名健康年轻男性（24-33岁）参与。
试验分为：
基线阶段（无运动干预）；
急性运动阶段（一次性5公里跑步）；
长期运动阶段（连续25天每天5公里跑步）。
研究过程中，研究者通过多组学技术（单细胞转录组学、血浆蛋白组学、代谢组学以及肠道微生物组学），对受试者的血液、粪便和生理指标进行深入分析。
重要数据结果显示：
急性运动后受试者非酯化脂肪酸（NEFAs）显著升高2.84倍，炎症因子如白细胞介素-6（IL-6）明显增加；
长期运动后，血清甘油三酯（TG）水平显著降低（p<0.05），高敏C反应蛋白（hsCRP）与肿瘤坏死因子（TNF-α）水平明显下降（p<0.05）（图2）。
图2：急性运动和长期运动相关数值的变化
值得关注的是，研究发现长期运动后，受试者血浆中的甜菜碱含量显著升高。此研究首次揭示，长期规律运动显著提升了甜菜碱的循环水平，尤其通过肾脏的合成途径实现了体内甜菜碱的富集。
甜菜碱是一种天然存在于人体内的代谢产物，其能够：
- 有效降低体内炎症水平，改善因肥胖或老龄化导致的慢性炎症，有助于预防与炎症相关的慢性疾病。
可延缓细胞及全身多器官的衰老进程，提升机体的抗氧化能力，并保护器官功能，表现出显著的抗衰老特性。
成为“运动模拟物”，即使在缺乏运动的情况下，也能在分子层面模拟运动带来的健康益处，比如促进代谢和改善机体功能。调节脂肪代谢、降低血脂（如甘油三酯）水平，促进体内甲基供体代谢，整体改善代谢健康状况。
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表现出对肝脏、肾脏、肌肉等多器官的保护作用，减轻衰老相关损伤，提升整体健康水平。
运动效果不靠跑，甜菜碱让老年小鼠“重返青春”
为了更准确地验证试验结果，并观察甜菜碱作为“运动模拟物”所展现出的效果，研究团队进一步在衰老模型小鼠身上做研究。在实验中，科研人员给老年小鼠（20个月龄）补充甜菜碱，与同龄小鼠进行对照（图3）。
图3：老年小鼠模型实验设计示意图
研究发现——
- 运动层面：补充甜菜碱的小鼠表现出更好的活动能力，体能测试的结果显示，它们的握力、平衡能力和在转棒上维持运动的时间都得到了提升。
脏器保护层面：甜菜碱改善了肝脏、肾脏、肌肉等多器官的功能，减少了衰老相关的损伤和炎症反应。
分子机制：在细胞水平，甜菜碱通过抑制TBK1激酶活性，显著降低了衰老相关的信号通路活跃度，包括减少细胞衰老标志物表达、降低炎症因子水平等。
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抗氧化能力提升：补充甜菜碱的小鼠体内抗氧化蛋白表达明显增加，细胞抗氧化能力增强，氧化损伤减少。
研究者最后指出，此前被广泛研究的运动模拟物，其研发集中于激活骨骼肌线粒体功能，希望借此提升代谢水平。尽管运动模拟物也能一定程度缓解肥胖，但在人体内的有效性及安全性仍有一定争议。而甜菜碱作为人体内源分子，兼具高度安全性与显著有效性，因而在抗肥胖与延缓衰老方面具有明显优势。
甜菜碱怎么补？实用指南请收藏！
甜菜碱有这么大的作用，应该如何去补充呢？
甜菜碱其实在很多常见食物里都能找到：甜菜（图4）、菠菜、小麦胚芽、虾、藜麦、各种全谷物、海鲜，甚至一些坚果。平时多吃点这些天然食材，体内甜菜碱水平就能悄悄提升。打个比方，每100克甜菜的甜菜碱含量能达到114-297毫克，藜麦和海鲜也是不可多得的“补剂之王”。
图4：甜菜
如果觉得单靠饮食还不够，其实市面上也有各种甜菜碱补充剂可以选择，比如片剂、粉剂或复合营养素等。多数研究建议，成年人每日补充2.5克甜菜碱即可满足健康需求，这是一个安全有效的推荐量。对于特殊人群或短期需要提升摄入量的情况，部分文献给出的上限可达每日6克。但如果需要长期大量服用，最好提前咨询专业医生，确保安全无忧。
小贴士：甜菜碱遇水会“跑掉”，所以烹饪时别长时间浸泡或煮太久。短时加热、蒸一蒸，才能保留更多营养。想要更好的激发甜菜碱的“神力”，最好搭配均衡饮食、适量运动。
小结
研究明确了甜菜碱在抗肥胖、抗炎及抗衰老中的关键作用。甜菜碱不仅安全有效，更能够显著地改善因肥胖引发的代谢失衡及细胞衰老问题，为肥胖人群提供了一种便捷有效的运动模拟方案。未来，随着更多临床和基础研究的推进，甜菜碱有望成为改善肥胖、延缓衰老的重要健康干预手段，值得广大肥胖人群及医疗健康从业者密切关注。
